血糖値が気になってから食事を楽しむことができない。いつも血糖値が上がるのが不安。
そんなお声をよくいただきます。
食後の血糖値の90％は糖質由来と言われています。
血糖値を上げるのは糖質ですが、糖質は吸収をおだやかにして血糖値を急上昇させないようにコントロールできれば糖質ともうまく付き合えます。
食事で炭水化物や砂糖などから糖質をとると血液中に糖が取り込まれて血糖値があがります。
血糖値を下げるためにすい臓から分泌されるのが
インスリンというホルモンです。
血糖値が急激に上がるとインスリン分泌が間に合わず、糖が血液中に停滞してしまいます。
糖が停滞すると血管を傷つけやすくなり、様々な疾患の原因となるリスクが高まります。
3食のお食事では、主食に合わせてたんぱく質や野菜を一緒に食べるので食後の血糖値の急上昇を防ぐ食材がそろいますが、
どうしても間食やおやつでは高糖質のもの（和菓子やクッキー、菓子パンなど）が多くなり、血糖値が急上昇してしまいます。
また急激に血糖値が上がるとその後インスリンが出過ぎる事により
低血糖になることがあり、異常な食欲や倦怠感、
頭痛の原因にもなり、血糖値が乱高下します。
最近はロカボや糖質オフブームから、低糖質の市販おやつもたくさん販売されています。
それらをうまく利用する事で、ストレスをためずに血糖値をコントロールする事もできます。
血糖値高めの方が低糖質おやつを選ぶときの
ポイントをまとめました。
- 糖質10ｇ以下のものを選ぶ
食品に含まれる糖質量は、パッケージに記載されている栄養成分表示で確認できます。
「100gあたり」なのか「1個あたり」なのか表記に注意しましょう。
もし、栄養成分表示に糖質量が記載されていない場合は、炭水化物量をみます。
炭水化物（g）－食物繊維（g）＝糖質（g）になります。
食物繊維が多い物でなければ、炭水化物≒糖質は同じぐらいの量になります。 - 食物繊維の多い食品を取り入れる
食物繊維は消化吸収が遅く、血糖値の上昇を緩やかにします。
ナッツ、全粒穀物を含む食品をおやつに取り入れると良いでしょう。 - たんぱく質を摂る
たんぱく質は血糖値の上昇を抑制し、満腹感も持続させます。
ギリシャヨーグルトやチーズ、減塩お魚ソーセージ、蒸し大豆、おからなど、たんぱく質を含む食品をおやつに取り入れましょう。 - 食事のタイミングを考える
食後の血糖値の上昇を抑えるには、食事のタイミングも重要です。
食間が６時間以上空くと次の血糖値が上昇しやすくなります。
その場合は一度間食を入れて空腹の時間をあけすぎないのも血糖値コントロールのコツです。 - 食べ過ぎに注意する
食べ過ぎは血糖値の急上昇を招く原因となりますので、適度な量を意識するのがポイント。
大袋から小袋にする、目につく所にお菓子を置かないなど、環境面を整えるのも大切です。
血糖値を急上昇させないおやつレシピを紹介します。
