こんなお悩みはありませんか？
- 糖質制限で痩せてしまった。健康的に太りたいけど糖質をとるのがこわい
- 糖質をとると血糖値が急上昇するし、脂質はとりすぎもよくないと聞くし何を食べたらいいのか八方塞がり
- 筋トレをしても筋肉が増えないし食事を増やしても体重が増えない
実は血糖値が高めの方には痩せ型の方も多く、太りたいのに太れないという悩みを抱えている方は少なくありません。
痩せ型の体型というのはBMIという体格指数が18.5未満の方。
※BMI計算方法＝標準体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
【例】（身長174ｃｍ、体重70ｋｇの場合）70÷1.74÷1.74＝23 ＢＭＩ23
そして肥満の方だけでなく痩せ型の方の糖尿病発症リスクが高い事がわかっています。
太りたいのに太れない理由と解決策
その原因のひとつにインスリンの分泌量が少ない、分泌のタイミングが遅れるなど遺伝的な体質によるものがあげられます。
インスリンは、血糖値を下げてくれるホルモンです。
言い方を変えると「血中のブドウ糖を細胞内へと取り込むホルモン」となります。
そして取り込まれたブドウ糖は、脂肪になります。
インスリンは「太るために必要なホルモン」とも言えますし、筋肉量の低下を防ぐ役割もあります。
痩せている人はそもそも膵臓が小さい傾向があり、インスリンの分泌がもともと低く、食べても太らないけれど食後は高血糖になりやすい傾向があります。
その他にも消化吸収力が弱い、エネルギー消費量が多い、疾患によるものなど様々な原因がありますので、医療機関でまずは相談する事も大切です。
健康的に太るためには、エネルギー不足の解消と、コツコツ体重を増やす生活習慣を取り入れる事が鍵になります。
まずは３食主食を含めてたんぱく質や野菜のおかずを含めた定食型の食事をとれるのがベストです。
糖質制限などで主食をとるのが怖くなって食べられないような時は、
50ｇぐらいの小さなおにぎりやくだものや乳製品などから少しずつからだに糖質を慣れるよう足していくと、からだが少しずつ糖質の代謝に慣れてきます。
３食食べることを前提にして、間食を上手に活用することも体重を増やすポイントになります。
血糖値をにせずに健康的に太りたい時の間食術についてまとめました。
- 間食は食事の補助と考える
例えばランチは炭水化物だけでたんぱく質が不足なんて時は間食でゆで玉子やからあげなどのたんぱく質不足分を食べましょう。おやつのもともとの意味はとり切れない栄養素をとる食事。
間食というより補う食事ととらえて、不足している食品を補いましょう。 - たんぱく質＋糖質を合わせた間食にする
例えばゆで卵とおにぎり、ヨーグルトとオートミール蒸し大豆と果物というように、たんぱく質と糖質を組み合わせて食べる事により血糖値の急上昇をふせぎ、エネルギー量もアップできます。 - 良質な脂質を取り入れる
過度な食事制限から必要な脂質まで抜いている人がいます。脂質には必須脂肪酸という食事からしか補えないものがあり、不足すると様々な体調不良の原因にもなります。
おやつにナッツやゴマを取り入れるのもおススメです。 - まずは１日100～200kcalをプラスする
【例】
ヨーグルト＆果物＆きなこ
アーモンド１０個＋くるみ３個
ゆで玉子＋バナナ
高カカオチョコ＋牛乳 - フリースタイルリブレで調べる
上腕にセンサーを張り付けて14日持続して血糖値（グルコース値）を測定できるフリースタイルリブレというセンサーがあります。
食後血糖値（グルコース値）が140を超えないぐらいを目標にして、間食による血糖値を確認できれば安心です。
血糖値の上りにくい間食を見つける事ができます。
血糖値の上りやすい時間、各食品による血糖値の影響は個人差が大きいです。
生活習慣や体質的な原因により左右されるので、フリースタイルリブレではかる事をおすすめします。
血糖値を急上昇させないでエネルギー量をアップできる、ブリスボールレシピをご紹介します。
