新年明けましておめでとうございます
お正月の間、ついつい食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてしまったという方も多いのではないでしょうか？おせち料理やお餅、お酒などが美味しいごちそうが並ぶ一方で、塩分や糖質・脂質の多い食事が続き、腸内環境が乱れ、肝臓・腎臓に負担をかけてしまうこともあります。
今回は、お正月で乱れた食生活をリセットして、体調を整えるための「腸内環境の改善」「減塩で腎臓をケア」「肝臓の働きをサポートする」の3本立てで、体の中からデトックスする方法をご紹介します！
- 腸内環境を整えてスッキリ！腸から始めるデトックス
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、体全体の健康に密接に関係しています。腸内環境が乱れると、便秘や下痢だけでなく、肌荒れや免疫力の低下にもつながります。お正月の暴飲暴食で腸内の善玉菌が減少しているかも！？以下のポイントを押さえて腸内環境を整えましょう。
●善玉菌のえさ 食物繊維を増やす
お正月料理はいつもより野菜料理が少なくなる傾向があり、悪玉菌が優位になっているかもしれません。
食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。特に水溶性食物繊維は腸の中でゼリー状になり、有害物質を吸着して排出する役割も果たします。
おすすめの食材
水溶性食物繊維：まいたけ、オクラ、わかめ、めかぶ、納豆、もち麦
不溶性食物繊維：ごぼう、キャベツ、ブロッコリー、菜の花、ほうれん草
● 発酵食品を取り入れる
発酵食品には腸内の善玉菌を増やす作用があります。特に、味噌や納豆、ヨーグルト、キムチなどは手軽に取り入れやすい食品です。お正月明けの体に発酵食品を積極的に摂ることで腸内環境が改善され、便秘やむくみの解消が期待できます。
腸内環境が乱れた状態で発酵食品をとり過ぎると、ガスが発生しやすく体調不良の原因になる方もいます。その場合、量は少しずつ試しながら取り入れましょう。
● 十分な水分を摂取する
腸内の動きをスムーズにするためには、水分補給が欠かせません。冬は乾燥で思った以上に体の渇きがあります。お茶やコーヒーばかりに偏らず、白湯や水を食事と食事の間に飲む習慣をつける事がおすすめ。コーヒー１杯飲んだら、お水も1杯というようにルーティン化するのがいいですね！十分な水分摂取で老廃物をスムーズに排出できます。
- 減塩で腎臓をケア！塩分コントロールがデトックスの鍵
お正月はおせち料理やお雑煮、漬物など塩分の多い食品を摂りがちです。塩分の過剰摂取は腎臓に負担をかけ、むくみや高血圧の原因になります。デトックスのためには、減塩を心がけて腎臓をいたわる食生活を取り入れましょう。
●だしを活用し甘味を控えめに
だしの旨味を活かすことで、塩分を控えめにしても美味しく仕上がります。粉末のだしの素を天然のだしパックにしたり、だしの素を無塩タイプにするのもおすすめです。また、昆布やかつお節、干し椎茸などの天然のだしは香りがたって減塩に役立ちます。
味付けにみりんや砂糖を控えめにすることが減塩にもつながります。日本の和食は甘辛味が多いですよね？実は甘くすると塩分も増えます。いつも使っている甘味を少し控えめにして素材の味を活かすのも減塩のコツ。
●減塩食品を活用する
減塩醤油や減塩めんつゆなどを活用することで、味を整えつつ塩分をカットできます。昔の減塩食品は正直美味しくなかったのですが、最近の減塩食品はだしが効いていて美味しい物が沢山あります。
また、酢やレモン汁を使って酸味を加えると、塩分が少なくても味が引き立ちます。食卓にお酢をおいておくのもおすすめです。
●隠れ塩分に注意
ハムやソーセージ、パン、スナック菓子などには意外と多くの塩分が含まれています。食品の成分表示をチェックして、この時期は意識的に控えるようにしましょう。
●お惣菜は組み合わせの工夫で減塩に
日本人の食事摂取基準では成人女性の塩分摂取量は１日あたり6.5ｇが推奨されています。実は外食をすると、この１日量の塩分をあっという間に１回の食事で摂取できてしまいます。
市販のお惣菜の塩分量も外食と同じく塩分過剰。外食やお惣菜は塩分を多めにしないと売れないので仕方ないのでしょうが、この味付けに慣れてしまうと舌が高塩分に慣れてしまい、無意識に口にする塩分量が増えてしまいます。
とはいっても、やっぱり忙しかったらお惣菜を購入しちゃいますよね。
例えば、このように減塩の工夫をしてみてはいかがでしょう。
・お惣菜のきんぴらごぼうを買ったら、キャベツの千切りと一緒に食べる
・麻婆豆腐を買ったら、更に豆腐増しする
・味付きのめかぶやもずくはキュウリやトマトにかけて食べる
このように味の濃いお惣菜には、味をつけていない食品と合わせて食べるのも減塩の工夫のひとつであり、舌を高塩分に慣れさせないコツです。
● 塩分排出を助けるカリウムを摂る
カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。野菜や果物に多く含まれており、特に緑黄色野菜に多く含まれます。最近野菜の高騰が続いていますので上手く冷凍野菜なども使いながら意識的に増やしていきましょう。
おすすめの食材
ほうれん草、里芋、バナナ、アボカド、海藻類、きゅうり、トマト、豆
- 肝臓の働きをサポート！お正月の疲れた肝臓をケアする食事
肝臓はアルコールや脂肪の分解、老廃物の排出など、デトックスに欠かせない役割を果たしています。お正月の間に飲み過ぎや脂っこい食事で肝臓に負担がかかっている場合は、以下の方法で肝臓の働きをケアしましょう。
● 良質なタンパク質を摂る
肝臓の働きをサポートするためには、適度なタンパク質摂取が重要です。魚や豆類、鶏肉、卵などの良質なタンパク質を取り入れることで、肝臓がアルコールや脂肪を分解しやすくなります。
たんぱく質は一度に吸収できる量の限界があります。３食に分けて食べるのもたんぱく質をしっかり体内に吸収させるコツになります。１食にまとめてとると逆に腸内環境悪化の原因にもなりますので、ご注意ください。
● 抗酸化作用のある食品を積極的に摂取
肝臓を保護するためには、抗酸化作用のある食品を取り入れるのがおすすめです。特にビタミンCやビタミンE、ポリフェノールを含む食材が肝臓の働きを助けます。
おすすめの食材
パプリカ、トマト、ブルーベリー、緑茶、人参、紫キャベツ、紫玉ねぎ、かぼちゃ
● しばらくアルコールを控えめに
お正月で増えたアルコールの摂取量をリセットするために、少なくとも数日間は禁酒を心がけると、肝臓を休ませることができます。お正月明けは休肝日をしっかりとれるといいですね！
食事バランスを整えてデトックスを成功させるポイント
●主食・主菜・副菜のバランスを意識
主食は玄米や雑穀米などの低GI食品を選び、主菜は魚や鶏肉、豆類などを中心に。副菜には特に色の濃い野菜を１品は取り入れて彩りよくすることで、自然と栄養バランスが整います。
●シンプルな調理法を心がける
揚げ物や脂っこい料理を避け、蒸す、焼く、煮るといった調理法で素材の味を活かした料理にすると、胃腸への負担も軽減できます。また、大根おろしなど消化の助けになるものをこの時期とるのもおすすめです。
●やっぱり1日3食
お正月明けは生活リズムがいつもより乱れがち。食生活を整えるためには、朝昼晩の3食を規則正しく摂ることが大切です。特に朝食は代謝を活発にする役割があるため、抜かないようにしましょう。血糖値も安定します。
できれば起床して1－２時間以内に摂取することをおすすめします。体内時計の代謝スイッチが入ることにより、より体が動きやすくなることで消費エネルギーが上がります。
まとめ
お正月に食べ過ぎてしまった体をリセットするには、腸内環境を整え、塩分を控えて腎臓をケアし、肝臓の働きをサポートすることが大切です。
デトックスを意識した食生活を実践することで、体も気分もスッキリし、新年を元気にスタートさせることができます。春にむけて快適な身体作りを今から始めていきましょう。
イベントのお知らせ
～毎日の不調を改善する毒だし習慣で、冬にため込んだ老廃物をリセット～
『デトックスカフェ』神奈川県江の島
【開催日】
2025年2月1日 土曜日 10：00～11：30
【講座内容】
▼10：00～11：00 学びの時間
毎日の不調を改善する毒だし習慣で、冬にため込んだ老廃物をリセット『デトックスカフェ』
▼11：00～11：30 体験の時間
ブレンドティー
お楽しみスイーツ（低糖質もご用意します）
菊芋のポタージュの試食
【開催場所】
神奈川県藤沢市江の島１−５−９
コミュニティカフェ江の島むすぶ
★リアル開催のイベントになります
今回の健康塾のテーマはデトックス
年末年始など、ついつい食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてしまったという方も多いのではないでしょうか？
おせち料理やお餅、お酒などが美味しいごちそうが並ぶ一方で、塩分や糖質・脂質の多い食事が続き、腸内環境が乱れ、肝臓・腎臓に負担をかけてしまうこともあります。
今回は、デトックスをテーマにして、毒を排出しやすくする身体作りに焦点をあてて「腸内環境の改善」「老廃物を排出する腎臓のケア」「肝臓の働きをサポートする」の3本立てで、体の中からデトックスする方法をご紹介します！
冬にため込んだ老廃物や脂肪を排出して、快適な春を迎える準備をしましょう。
【学び】
毒というのはそもそも何か？
毒を排出しやすくするにはどうしたらいいのか？
毒を出しやすくする食品は？
などなど栄養学からデトックスについて解説します。
【体験】
①オリジナルブレンドティー作り
ブレンドティーは桑の葉などのノンカフェインのお茶をベースに
様々なハーブティーなどをお好みでブレンドしてオリジナルティを作りましょう。
②食べた方がいいおやつの紹介
オリジナルティーを飲みながら、お菓子を楽しむ時間。
お菓子は当日までのお楽しみ。
③菊芋ポタージュ
そして、毒だし食材として「菊芋」を紹介します。
糖の吸収を抑えるイヌリンが豊富な菊芋。
菊芋のポタージュスープを最新の自動調理鍋Panasonicビストロオートクッカーを使って作ります。
★ご参加特典
講座のPDFを印刷してテキストとしてお持ち帰りできます。
※お菓子は血糖値に配慮したものもご用意します。
血糖値に不安がある方でもご参加いただけます。
参考文献
日本人の食事摂取基準
時間栄養学（日本栄養・食料学会）女子栄養大学出版部
