お正月明けに体重が増えたら、すぐにリセットするコツは？「抜く」ではなく「整える」

2026年1月9日

あけましておめでとうございます！お正月、いかがお過ごしでしたか？

年始の栄養相談が今週から始まりましたが、「お正月食べすぎて○○kg体重が増えてしまいました～」といったお声もちらほら聞かれます。

お正月あけに体重計に乗ってため息をついた方も多いかもしれません。でも安心してください。このお正月太りは、実は「整えやすい」という大きな特徴があるのです。

お正月太りの仕組みとリセットしやすい理由

このような一時的な増加は、早いうちにリセットすれば元に戻しやすいのが特徴。早ければ数日〜1週間ほどで整えることも可能です。だからこそ、「今すぐ整える」ことが大切。ですが「食べ過ぎたから、今日からごはん抜き！」「フルーツだけにしてカロリーを抑えよう…」そんな対策、実は逆効果かもしれません。

食事を抜いたり、果物だけの食事にすると、体は飢餓状態と判断して代謝を落とし、次に食べたものを溜め込みやすくなります。特に食事のカロリーは減らしたものの、パンだけおにぎりだけなどの糖質単品で食べてカロリーだけを調整した場合は、糖質を一気に摂ることになり血糖値は急上昇し、結果、血糖値の乱高下を引き起こしてしまいます。

血糖値の乱れは、体重コントロールだけでなく、集中力の低下、さらには強い空腹感や過食の引き金にもなります。これが終わらないダイエットの入り口になる可能性もあるので、実は「抜く」よりも「整える」ことこそが、体と心をリセットする一番の近道なのです。

なぜお正月に体重が増えやすいのか？

お正月は特別な料理とお酒が並び、つい食べ過ぎ・飲み過ぎが続いてしまう時期です。普段よりも高糖質・高脂質・高塩分な食事が多くなり、活動量も低下しがち。これが「正月太り」の正体です。

さらに、摂取する塩分が多いと、体は余分な水分をため込みやすくなり、むくみや一時的な体重増加の原因に。また、食べすぎると消化に時間がかかり、便の量自体も増えやすくなります。これらの体重増加は余分な水分や便で、すべてが脂肪で増えたわけではないため、焦らず整えれば戻しやすいのです。

さらに、年末年始は寒さや休暇によって外出機会が減り、運動量・活動量が大きく低下します。普段よりも体を動かす機会が少なくなり、糖をエネルギーとして使う場面が減るため、余分な糖が脂肪として蓄積しやすくなります。

特に以下のような食習慣が体重増加と血糖値の乱れに拍車をかけます。

甘いお菓子やお餅などの糖質中心の食事
夜遅くまでの飲酒・夜食
食物繊維やたんぱく質の不足
野菜が少なく、色のない献立

これらが続くと、血糖値スパイク（急上昇と急下降）が起こりやすくなり、インスリンの分泌が乱れてしまいます。

アルコールが血糖値に与える意外な影響

お酒が好きな方にとって、お正月はついつい飲みすぎてしまう時期でもあります。実はこの「飲み過ぎ」も血糖コントロールに大きく関係しています。特に、血糖値にはマイナスの影響を与えるケースが多く、注意が必要です。

アルコールは肝臓で分解されます。しかし、肝臓は血糖を一定に保つための最も重要な臓器でもあります。アルコールの処理が優先されると、肝臓の「血糖を安定させる機能」が一時的にストップしてしまい、低血糖を引き起こすこともあります。

また、飲酒時にはおつまみとして揚げ物や塩分の高いものを選びやすく、これがまた血糖値と体重に悪影響を与えます。アルコール自体にも糖質が含まれているため、飲み方次第で血糖コントロールは大きく乱れてしまうのです。

お正月明けは、思い切ってアルコールをしばらく控えてみるのも一つの方法です。体の調子を見ながらリズムを整えることで、血糖値も安定しやすくなります。

なかなか難しいという方は、肝臓のお休み期間として、週に3日以上の休肝日を設け、飲む量を1日あたり純アルコール20g以下に抑えるなどしばらくは量の調整をしてみてはいかがでしょうか。このアルコール20gは成人女性が一晩で処理できるアルコール量の目安と考えるとわかりやすいです。

ビールなら500ml缶1本まで、ワインならグラス2杯（180ml）まで、日本酒なら1合（180ml）まで、焼酎25%なら100mlまで、ハイボール（ウイスキー30mlをソーダで割ったもの）なら2杯までが目安です。

さらに、晩酌は就寝2時間前までに終えること、飲むときはタンパク質や野菜中心のおつまみをしっかり選ぶこともコツです。

※現在糖尿病の治療中の方は、アルコールの摂取量について必ず主治医と相談するようにしましょう。

今すぐやるべき！体重と血糖値を整える3つのポイント

1. 朝食を抜かない

朝食には、体内のリズムをリセットし、1日の代謝をスタートさせる重要な役割があります。特に「起きてから2時間以内」に朝食をとることで、体内時計が整い、代謝のスイッチが入りやすくなります。その結果、エネルギーが効率よく使われ、脂肪も燃焼されやすくなると言われています。

朝食を抜くと、次の食事、つまり昼食で一気に血糖値が上がりやすくなります。さらに、エネルギー不足で午前中の活動量が下がり、結果として消費カロリーも減少してしまいます。

朝は時間がないという方も多いかもしれませんが、パンとコーヒーだけ、おにぎり1個だけでは糖の吸収が早く、朝から血糖値が不安定になりやすくなります。主食に味噌汁やゆで卵を添えるだけで「血糖値が上がりにくい朝ごはん」に変わります。タンパク質と野菜が加わることで、糖質の吸収が緩やかになり、午前中の安定したエネルギーが確保できるのです。

2. 夕食を軽めにして、夜間の負担を減らす

夜はエネルギーの消費が少なく、重たい食事が体に蓄積されやすい時間帯。特に揚げ物や豚バラ肉などの高脂肪のお肉は消化に時間がかかり、血糖値や胃腸に負担がかかります。

魚や大豆製品をメインにし、具だくさんの味噌汁とごはんを軽く1杯程度にする「朝食のような軽めの夕食」を、週に3回ほど取り入れてみてください。

量の判断は朝の食欲

夕食の量や内容が適切かどうかの目安として、「朝起きてしっかりお腹がすいているかどうか」が一つのサインになります。朝に食欲がない場合は、前夜の夕食に脂質が多くエネルギー量が過剰だった可能性、または逆にごはんを抜くなど制限しすぎて、夜中に低血糖を起こしている可能性もあります。多すぎても少なすぎても、朝の食欲に影響するため、自分の体のサインに耳を傾けて調整していくことが大切です。

3. 運動よりもまず「立つor歩く」

「運動しなきゃ」と気負うよりも、まずは食後10～15分の軽い散歩が血糖値の安定に効果的。

歩くのが難しければ、立つだけでもOKです。実は立つだけでも下半身の筋肉（太ももやふくらはぎ）を使っており、血糖値の安定に効果があります。座っているときよりも立っているときの方がエネルギー消費が約1.4倍になるとも言われており、無意識のうちに代謝が高まりやすくなるのです。

例えば、テレビを見ながらキッチンに立って洗い物をする、洗濯物を畳む合間に立って背伸びやストレッチする、といった軽い動きでも立派な食後血糖値対策になります。

お正月明けの体をいたわる「5つのコツ」

特にお正月あけの体重コントロールのために取り組みたいコツを５つまとめます！

① 水分をしっかりとって代謝を高める

水分をしっかりとることで、体のめぐりが良くなり、老廃物の排出もスムーズになります。お茶や白湯など温かい飲み物は内臓を温め、体調を整えやすくするためおすすめです。

特に大切なのが、朝起きてすぐの1杯の水分。寝ている間に失われた水分を補い、体を目覚めさせるきっかけになります。また、胃に水分が入ることで「胃・大腸反射」が働きやすくなり、便意を促してくれるため、朝の排便習慣を整えるのにも役立ちます。

② カリウムを含む食材で塩分をリセット

カリウムというミネラルを意識して摂ることで、余分な塩分を排出しやすくなります。カリウムを多く含む食材は、ほうれん草などの緑黄色野菜、バナナやりんごなどの果物、アボカドやトマトなどの生野菜、豆類などがあげられます。これらを意識的に食事に取り入れることで、お正月の塩分過多による余分なむくみを改善できます。